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Les 10 commandements de la cuisine santé

Dans « Minceur essentielle, la grande cuisine santé » (éd. Albin Michel), Michel Guérard donne les bases d'une cuisine saine : les points essentiels à retenir

Le célèbre chef Michel Guérard, co-fondateur dans les années 70 de la Nouvelle Cuisine et auteur des best seller La grande cuisine minceur et La cuisine gourmande, associe dans son ouvrage Minceur essentielle, la grande cuisine santé, les grands principes de la cuisine française avec les enjeux de santé publique.

Bien plus qu'un régime, des secrets et recettes pour réconcilier cuisine, santé et minceur.

  1. Toujours peser
Un truc que Michel Guérard a retenu de la pâtisserie. Au-delà du contrôle des quantités, peser (ou mesurer) permet d'avoir une idée de la proportion ajoutée dans chaque recette. Et de se donner des repères. A titre d'exemple, une demi-cuillère à café rase équivaut à 2,5 g de sel.

2. Remplacer le sel
Herbes fines, aromates et épices le remplacent avantageusement, notamment dans des marinades qui parfument viandes et poissons. Vous pouvez enduire d'herbes (basilic, thym, romarin...) ou d'épices (curry, cumin...) la pièce à cuire en la laissant reposer 1 heure au frais. Ou la faire mariner avec très peu d'huile d'olive, du thym, du laurier et le jus d'un citron en la retournant. Inutile alors de rajouter de la matière grasse lors de la cuisson.

3. Changer de sucre
En dehors des édulcorants, les sucres naturels constituent une bonne alternative au sucre blanc. Non raffinés, ils conservent leurs minéraux et sont parfois moins caloriques que le sucre ordinaire, avec un index glycémique (la capacité à élever le taux de glucose dans le sang) souvent moyen (inférieur à 70). Parmi ces sucres : le fructose, deux fois plus sucrant que le sucre ordinaire, le miel, les sucres de canne bruts (rapadura ou muscovado) ou roux, la mélasse, le sirop d'agave...

4. Dégraisser les viandes
C'est le premier geste du cuisinier : enlever au couteau les parties grasses des viandes. Certains morceaux de première catégorie sont certes moins gras, mais plus chers. Une astuce bien connue pour les morceaux à mijoter en sauce : laisser reposer le plat préparé au frais pour retirer la graisse figée à la surface.

5. Faire son bouillon
D'accord, cela prend du temps. Mais le bouillon est l'outil de base de la cuisine santé de Michel Guérard. Un simple bouillon de volaille additionné de feuilles de combava donne un nouveau bouillon parfumé. Ajoutez-y de l'huile de verveine (faite maison), vous obtenez une vinaigrette santé acidulée, à servir chaude ou froide sur les volailles ou poissons. Une fois faits en grande quantité, les bouillons se congèlent très bien et servent à la cuisson pochée, beaucoup plus saine.

6. Inventer sa vinaigrette
En pleine période des salades fraîches, le drame vient souvent de la vinaigrette. Michel Guérard conseille de remplacer une partie de l'huile par du bouillon et d'émulsionner le tout avec un peu de Maïzena, pour un assaisonnement à personnaliser avec des huiles parfumés, un jus de citron, des aromates... (Voir fiche recette de la vinaigrette santé en fin de magazine.)

7. Choisir des ustensiles adaptés
Cela semble évident, mais la cuisson d'un steack dans une petite poêle demande moins de matière grasse que dans une poêle quatre fois trop grande. L'idéal reste quand même une poêle ou une sauteuse antiadhésive sans PFOA, composé perfluoré du Teflon, classé molécule à risque.

8. Jouer avec les liaisons
Dans la cuisine classique, les liaisons de base restent les jaunes d’œufs, la crème ou le roux (beurre plus farine). Pourquoi ne pas les remplacer par des purées de légumes, tout aussi épaississantes ? Plus ou moins délayées avec du bouillon, ces liaisons potagères font à la fois office de purée, de sauce ou de base pour la béchamel, les gratins...

9. Miser sur les blancs en neige
C'est le « trompe-couillon » de la pâtisserie santé : fait de 10 % de protéine et de 90 % d'eau, le blanc en neige est un allié de base des desserts : chantilly, mousses, bavarois... Il allège même les grands classiques : voir la recette du Paris-Brest de Michel Guérard, dans les pages qui suivent, à 195 calories seulement !

10. Retrouver le plaisir du goût
Parce que la diversité des goûts est à la base d'une alimentation saine et équilibrée. Choisir de bons morceaux ou des produits de qualité, à point, permet d'en apprécier toutes les saveurs sans avoir à ajouter du sel ou du sucre, ou d'avoir besoin de les transformer avec une cuisson longue ou à trop forte température.
 
 
 
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